Frauen ab 40: Hormontätigkeit, Energie und bewusste Routinen

Fakt ist: Diese Lebensphase gehört zu vielen Frauen dazu wie andere große Umbrüche im Leben auch. Sie ist oft von hormonellen Veränderungen geprägt. Einige Frauen merken diese Veränderungen kaum. Sie sind gut gelaunt, sportlich aktiv und mental leistungsfähig. Bei vielen Frauen verändert sich der Alltag jedoch spürbar. Wir zeigen dir, welche Veränderungen häufig wahrgenommen werden und wie sich diese Lebensphase einordnen lässt.

Wichtig ist es, besonders gut auf sich selbst und die neuen Bedürfnisse aufzupassen. Ein gesunder Lifestyle mit einer guten Ernährung und Sport hilft, viele Herausforderungen im Alltag besser einzuordnen. Wie genau das aussehen kann, erfährst du in diesem Artikel.

1. Was viele Frauen ab 40 wahrnehmen

Für viele Frauen beginnt ab 40 ein neuer Lebensabschnitt, in dem sich der Körper und der Alltag verändern können.

Dieser Zeitabschnitt hängt oft mit einer hormonellen Umstellung zusammen, da die Eierstöcke beginnen, weniger Hormone zu produzieren.

Oft wird diese Phase sehr unterschiedlich erlebt. Während sie für manche Frauen kaum spürbar ist, nehmen andere die Veränderungen im Alltag deutlicher wahr.

2. Welche Veränderungen im Alltag häufig wahrgenommen werden

Die aufgelisteten Veränderungen sind bei Frauen ganz unterschiedlich stark ausgeprägt:

• Wärmeempfindlichkeit
• nächtliches Schwitzen
• unruhige Nächte
• Veränderungen beim Körpergewicht
• ein verändertes Körpergefühl besonders im Bauchbereich
• Stimmungsschwankungen
• weniger Antrieb
• ein anderes Bewegungsgefühl im Alltag

3. Wie sich diese Lebensphase einordnen lässt

Der Unterschied zwischen einem einzelnen Zeitpunkt und dieser längeren Lebensphase ist, dass es sich einmal um einen Moment und einmal um eine Zeitspanne handelt.

• Ein einzelner Zeitpunkt: Er markiert das Ausbleiben der Regelblutung.
• Längere Lebensphase: Sie beschreibt die Jahre davor und danach, in denen der weibliche Körper eine Reihe hormoneller Veränderungen durchläuft.

4. Wann diese Veränderungen beginnen können

Diese Lebensphase wird oft in drei Abschnitte unterteilt:

1. Erste Veränderungen: Der Zyklus kann unregelmäßiger werden.
2. Zeit der Umstellung: Die Jahre rund um die letzte Regelblutung herum.
3. Neue Stabilität: Der Abschnitt nach dieser Umstellung.

Ausgangspunkt dieser Einteilung ist ein Zeitpunkt, der durchschnittlich im Alter von rund 50 Jahren liegt. Ein früheres oder späteres Eintreten ist allerdings nicht ungewöhnlich.

Phase 1: Erste Veränderungen

Wenn du mit 40 bereits erste Veränderungen bei dir feststellst, ist das vollkommen normal. Manche Frauen bemerken diese Zeichen schon mit Mitte 30, andere Frauen vielleicht auch erst mit 50 oder noch später. Das ist sehr unterschiedlich, aber alles komplett natürlich.

Phase 2: Zeit der Umstellung

In dieser Zeit verändert sich das hormonelle Gleichgewicht, sodass der Körper spürbar anders reagieren kann. Die Zyklen werden in dieser Phase oft länger und schwächer.

Phase 3: Neue Stabilität

Diese Phase beginnt nach einem längeren Ausbleiben der Regelblutung. Da es immer wieder passieren kann, dass mehrere Regelblutungen nacheinander ausfallen und dann doch noch ein Eisprung erfolgt, lässt sich dieser Übergang oft erst rückwirkend bestimmen. Die Phase kann sich bis in die 60er-Jahre ziehen.

5. Wie lange diese Lebensphase dauern kann

Diese Jahre heißen aus gutem Grund nicht nur ein kurzer Abschnitt. Immerhin ist diese Zeit eine deutliche Umstellung des weiblichen Körpers.

Es ist kein Einzelfall, wenn in den 40er-Jahren erste Veränderungen einsetzen, um das 50. Lebensjahr herum ein Übergang stattfindet und sich die neue Phase bis in die 60er-Jahre zieht. Obwohl diese Zeit bei jeder Frau höchst individuell ist, dauert sie meist über viele Jahre an.

Auch die hormonellen Veränderungen werden von Frauen unterschiedlich stark wahrgenommen. Während einige Frauen sie kaum bemerken, trifft es andere stark und abrupt.

6. Warum sich der Körper in dieser Zeit verändert

Frauen haben eine begrenzte Anzahl an Follikeln in ihren Eierstöcken. Während es bei ihrer Geburt noch ungefähr zwei Millionen sind, sind es bis zum Erreichen der Pubertät und Beginn der Menstruation noch etwa 300.000 bis 500.000 Eizellen. Mit den Jahren verändert sich dieser Vorrat deutlich.

Weil immer weniger Follikel in den Ovarien heranreifen oder deren Ansprechbarkeit nachlässt, verändert sich der hormonelle Regelkreis im Lauf der Zeit:

• Der Eisprung und die zweite Zyklusphase bleiben häufiger aus.
• Die Produktion und Ausschüttung von Gelbkörperhormon in der zweiten Zyklushälfte lässt nach.
• Mit der Zeit verändert sich auch die Östrogenproduktion in den Eierstöcken.
• In der Nebennierenrinde und im Fettgewebe werden weniger Östrogene gebildet.

Durch diese Veränderungen und den natürlichen Alterungsprozess der Eierstöcke produziert der Körper folgende Hormone in geringeren Mengen:

• Östrogen
• Progesteron
• Testosteron
• Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
• Luteinisierendes Hormon (LH)

Diese Veränderungen im Hormonhaushalt bringen häufig neue Alltagsbedürfnisse mit sich.

7. Welche Alltagsthemen in dieser Lebensphase mehr Aufmerksamkeit bekommen können

Durch die starke Veränderung des Hormonspiegels rücken für viele Frauen bestimmte Themen im Alltag stärker in den Fokus:

Knochen und Bewegung im Alltag

Mit zunehmendem Alter wird es für viele Frauen wichtiger, auf Bewegung, Muskeltraining und eine bewusste Nährstoffversorgung zu achten.

Körperzusammensetzung und Alltagsroutine

• Vor allem Veränderungen im Bauchbereich werden von vielen Frauen stärker wahrgenommen.
• Deshalb spielen Ernährung, Bewegung und feste Routinen in dieser Lebensphase oft eine besonders wichtige Rolle.

Mentales Wohlbefinden

• Hormonelle Veränderungen können auch das emotionale Erleben im Alltag beeinflussen.
• Umso wichtiger werden gute Gespräche, Erholung, Bewegung und eine bewusste Struktur im Tagesablauf.

Blutzucker und Essgewohnheiten im Alltag

• Viele Frauen achten in dieser Lebensphase bewusster auf ihre Mahlzeiten, ihre Kohlenhydratauswahl und ihre allgemeine Ernährungsroutine.
• Auch regelmäßige Bewegung wird oft zu einem wichtigeren Bestandteil des Alltags.

Vorsorge und Achtsamkeit

• Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Körper gehört in jeder Lebensphase dazu.
• Dazu zählt auch, Veränderungen ernst zu nehmen und empfohlene Vorsorgeangebote wahrzunehmen. So erkrankt etwa jede achte Frau im Laufe ihres Lebens an Brustkrebs.
• Etwa eine von sechs der betroffenen Frauen erkrankt vor ihrem 50. Lebensjahr daran; nach dem 70. Lebensjahr sind es etwa zwei von fünf Frauen.

8. Warum sich das Körpergewicht oft anders entwickelt

Die Problematik ist, dass mit dem Alter auch der tägliche Energie- und damit auch Kalorienbedarf schrumpft.

Das hängt zum einen damit zusammen, dass der gesamte Stoffwechsel langsamer wird und die Muskelmasse abnimmt. Dabei beanspruchen die Muskeln einen großen Teil des Stoffwechsels.

Bei Frauen benötigt der Körper mit den Jahren zudem weniger Energie für zyklusbezogene Prozesse. Der Körper benötigt so plötzlich deutlich weniger Energie als zuvor. Dabei schrumpft der Appetit leider nicht immer im gleichen Maß. Die Konsequenz ist eine Gewichtszunahme, die für Frauen oft nicht nachvollziehbar ist.

In dieser Lebensphase hast du also zwei Optionen:

1. weniger Kalorien essen
2. mehr Kalorien abtrainieren

Die empfohlenen Ernährungs- und Lebensumstellungen sind die gleichen wie für jeden anderen Menschen. Für Frauen ab 40 sind sie jedoch häufig besonders wichtig, da sie schwierige Voraussetzungen mitbringen und einen starken Wandel durchmachen.

9. Welche Routinen im Alltag guttun können: 5 Maßnahmen

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung tun deinem Körper gut, ganz besonders in dieser Lebensphase. Sie bilden die Grundlage, um bestmöglich mit Veränderungen im Alltag umzugehen. Nur wenn diese Grundlage stimmt, können weitere Bausteine wie Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ergänzt werden.

1. Maßnahme für Frauen ab 40: Ernährungsumstellung

Mit den Jahren braucht der Körper einerseits nicht mehr so viel Energie. Andererseits lohnt es sich, die eigene Nährstoffversorgung bewusster im Blick zu behalten.

• Viel Eiweiß: damit stellst du eine ausreichende Versorgung deiner Muskulatur sicher, damit diese auch in dieser Lebensphase gut erhalten bleibt. Bevorzuge hier mageres Fleisch oder pflanzliche Eiweißquellen, z. B. Hülsenfrüchte oder Soja.
• Wenig Kohlenhydrate: versuche, deine Kohlenhydratzufuhr bewusst zu gestalten und ersetze einfache Kohlenhydrate, z. B. aus Weißmehl, durch komplexe Kohlenhydrate, z. B. Vollkornprodukte.
• Gute Fette: bevorzuge pflanzliche Fette aus Olivenöl, Leinöl sowie Omega-3-Fettsäuren und vermeide Palmöl, Sonnenblumenöl und stark verarbeitete tierische Fette.
• Viel Gemüse: es enthält wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe halten dich lange satt und fördern dein Wohlbefinden im Alltag.
• Wenig Kaffee und Alkohol: sie können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.

Gut geeignete Lebensmittel für diese Lebensphase

Besonders geeignet sind deshalb gering verarbeitete Lebensmittel mit geringem Energiegehalt, aber hohem Nährstoffgehalt:

• Gemüse
• Salate
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Vollkornprodukte
• Fisch
• mageres Fleisch

Schlecht geeignete Lebensmittel für diese Lebensphase

Stark verarbeitete sowie zuckerreiche Lebensmittel sind meist kalorienreich und eher nährstoffarm. Am besten stehen sie selten auf dem Speiseplan:

• Süßigkeiten
• Gebäck
• Kuchen
• Fertiggerichte

2. Maßnahme für Frauen ab 40: Sport und Bewegung

Regelmäßiger Sport ist für Frauen in dieser Lebensphase unheimlich wichtig, um den sogenannten Leistungsumsatz zu erhöhen.

Der Stoffwechsel wird aktiviert, der Grundumsatz erhöht und die Muskeln gefordert.

Auch die stimmungsbezogenen Effekte von Bewegung wurden bereits in Studien untersucht. Außerdem schlafen viele Menschen im Schnitt besser, wenn sie tagsüber körperlich aktiv waren. Damit ist Sport auch für Frauen in dieser Lebensphase auf vielen Ebenen enorm wertvoll.

Beispiele:

• Walken: schont die Gelenke und ist ein leichter Einstieg für Ungeübte
• Fitnessstudio: leichtes Training an den Geräten für den Muskelaufbau und gelenkschonende Einheiten auf dem Stepper
• Yoga: gibt vielen Frauen in dieser Lebensphase ganz praktische Werkzeuge an die Hand und kann eine gute Ergänzung zu Bewegung und Entspannung sein

Du solltest nicht ausschließlich auf lange Cardio-Workouts setzen, sondern auch mal Krafttraining ausprobieren. Das hat den Hintergrund, dass Muskeln im Alltag eine wichtige Rolle für deinen Energieverbrauch spielen.

Deswegen kann auch intensiveres Krafttraining eine gute Ergänzung sein, wenn es gut in deinen Alltag passt.

3. Maßnahme für Frauen ab 40: Stressreduktion

In dieser Lebensphase wird Erholung für viele Frauen noch wichtiger. Versuche deshalb, Stress auf der Arbeit und im Alltag bewusst zu reduzieren.

Gut geeignet sind Entspannungsmethoden, wie Yoga, Meditation oder autogenes Training. Auch Spaziergänge, ein warmes Bad oder das Lesen deines Lieblingsbuches können viel zur Entspannung beitragen. Schau hier einfach, was dir persönlich guttut.

4. Maßnahme für Frauen ab 40: Guter Schlaf

Wer Struktur in den täglichen Wach-Schlaf-Rhythmus bringt, profitiert häufig von einer besseren Schlafqualität. Das heißt, Regelmäßigkeit bei Schlafenszeiten und Aufstehzeiten bringt Vorteile. Halte auch am Wochenende den Rhythmus mehr oder weniger ein, damit sich dein Körper gut daran gewöhnen kann.

5. Maßnahme für Frauen ab 40: Akzeptanz

Wie in jeder Lebensphase hilft es auch hier, deine neue Situation und dein neues Körpergefühl zu akzeptieren und das Beste daraus zu machen. Diese Jahre sind für viele Frauen ein großer Umbruch - auch in die positive Richtung. Mit jedem neuen Lebensabschnitt eröffnen sich neue Möglichkeiten und Chancen, die du für dich nutzen kannst:

• Deine Gedanken drehen sich nicht mehr nur um deine Kinder, sodass du selbst wieder mehr in den Mittelpunkt rückst.
• Die Verhütung wird mit den Jahren oft unkomplizierter.
• Weil du dein Leben in dieser Phase oft besonders bewusst reflektierst, weißt du jetzt genauer, was du kannst und was du willst.
• Da du deinen Körper besser als je zuvor kennst, kannst du viel gezielter auf deine Bedürfnisse eingehen.

Wenn Fragen auftauchen, hilft es in vielen Fällen sehr, mit Gleichgesinnten zu sprechen oder auch deine Gynäkologin bzw. deinen Gynäkologen aufzusuchen. Hier gibt es meistens guten Rat, und deine Fragen stauen sich nicht über Wochen auf.

10. Welche Nährstoffe und Pflanzenextrakte im Alltag interessant sein können

In dieser Lebensphase kosten hormonelle Veränderungen oft viel Kraft. Bestimmte Nährstoffe und Pflanzenextrakte können deshalb für viele Frauen interessant sein, wenn sie ihre Routine bewusster gestalten möchten.

• Vitamin C: Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin B6: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
• Eisen: Eisen ist Bestandteil der Rezeptur.
• Hopfen: Hopfen wird seit Langem im Zusammenhang mit Abendroutinen und Wohlbefinden geschätzt. Moderne klinische Humanstudien greifen dieses Interesse auf und deuten darauf hin, dass Hopfen in dieser Lebensphase eine unterstützende Ergänzung für das Wohlbefinden im Alltag sein kann. Auch im Zusammenhang mit Hitzewallungen wird Hopfen seit Langem untersucht.
• Yamswurzel: Yamswurzel-Extrakt ist Bestandteil der Rezeptur.
• Schafgarbe: Schafgarben-Extrakt ist Bestandteil der Rezeptur.
• Mönchspfeffer: Mönchspfeffer-Extrakt ist Bestandteil der Rezeptur. In Studien zum Mönchspfeffer wurde der Pflanzenextrakt in diesem Zusammenhang untersucht.

11. Unser Fazit für Frauen ab 40

Diese Lebensphase ist völlig natürlich und für viele Frauen so etwas wie das Tor in eine neue und oft bewusstere Lebenshälfte. Du musst dir nun oft weniger beweisen und kannst dich stärker auf die Dinge im Leben konzentrieren, die dir wirklich Spaß bringen.

Viele Frauen nehmen in ihrer Lebensmitte neue Veränderungen im Alltag wahr. Hier können die richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung und feste Routinen helfen. Bitte beachte, dass hormonelle Veränderungen deinem Körper viel abverlangen können - sorge daher für ausreichend Ruhe und guten Schlaf.

Daneben können ausgewählte Nährstoffe eine sinnvolle Ergänzung sein. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, während Vitamin C zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Ergänzend wird Hopfen traditionell für Abendroutinen und Wohlbefinden geschätzt und in Humanstudien in diesem Zusammenhang untersucht. Unser VitaMoment Meno-Komplex bietet dir dafür eine durchdachte Kombination.