Was sind Aminosäuren? Einordnung, Lebensmittel und praktische Versorgung im Alltag

In diesem Artikel erfährst du, welche Aminosäuren es gibt und wie sie im Körper eingeordnet werden. Außerdem erfährst du, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gute Quellen für essentielle Aminosäuren darstellen und welche praktischen Möglichkeiten es noch gibt, um proteinreiche Routinen im Alltag umzusetzen.

1. Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren heißen eigentlich Aminocarbonsäuren und gehören zu den organischen Verbindungen. Sie kommen in allen Lebewesen vor, im Menschen, in Tieren, Pilzen, Viren, Bakterien und Pflanzen.

Alle 20 Aminosäuren bestehen aus einem Kohlenstoffatom, an welchem eine Aminogruppe, eine Carboxygruppe, ein Wasserstoffatom sowie eine Seitenkette hängen. Durch die Seitenkette unterscheiden sich die einzelnen Aminosäuren voneinander. Sie können dadurch entweder verzweigt, kettenförmig oder ringförmig sein. Die Seitenketten beeinflussen zudem, zu welcher Klasse die Aminosäure gehört. Es gibt sieben Stück: schwefelhaltig, aromatisch, aliphatisch, neutral, sauer, basisch und aminosäureartig. Die Aminosäure Prolin bildet eine eigene Klasse.

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Struktur

Aminosäuren können in drei Strukturen auftreten. Das Kohlenstoffatom, an dem sich die Aminogruppe befindet, entscheidet darüber, um was für eine Klasse von Aminosäuren es sich handelt. Bei den α-Aminosäuren hängt die Aminogruppe am α-C-Atom, bei den β-Aminosäuren am β-C-Atom und bei den γ-Aminosäuren am γ-C-Atom. Dein Körper kann nur die α-Aminosäuren richtig verwerten.

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Verwendung

Es gibt proteinogene Aminosäuren und nicht-proteinogene Aminosäuren. Die proteinogenen Aminosäuren sind jene, aus denen dein Körperprotein aufgebaut ist. Sie heißen auch L-Aminosäuren. Die Aminogruppe befindet sich links vom C-Atom. Das Pendant sind die D-Aminosäuren. Dort sitzt die Aminogruppe rechts vom C-Atom. Sie kommen nur vereinzelt in deinem Körper vor, unter anderem als Bestandteil der Zellwand von Bakterien.

Einteilung von Aminosäuren danach, ob dein Körper sie selbst bilden kann oder nicht

Es gibt essentielle Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen. Die nicht-essentiellen Aminosäuren kann dein Körper selbst bilden. Darüber hinaus gibt es noch semi-essentielle Aminosäuren. Diese kann der Körper normalerweise selbst herstellen – in bestimmten Situationen, wie z.B. bei Wachstum, besonderen Lebensphasen oder Schwangerschaft, kann die Synthese manchmal nicht ausreichen und sie müssen zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Deswegen werden die semi-essentiellen Aminosäuren auch als bedingt lebensnotwendig bezeichnet.

Diese acht Aminosäuren sind für uns Menschen essentiell:

• Isoleucin: gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren und ist ein Bestandteil von Eiweißstrukturen. Im wissenschaftlichen Kontext wird Isoleucin unter anderem im Zusammenhang mit Muskeln , Insulin und der Immunfunktion beschrieben.
• Leucin: Leucin gehört ebenfalls zu den verzweigtkettigen Aminosäuren und wird wissenschaftlich häufig im Zusammenhang mit Muskelaufbau betrachtet.
• Lysin: Lysin ist eine essentielle Aminosäure und wird in der Fachliteratur unter anderem im Zusammenhang mit Knochenwachstum und Zellteilung beschrieben.
• Histidin: Histidin wird unter anderem im Zusammenhang mit der Produktion von Hämoglobin beschrieben.
• Methionin: Methionin bildet eine Vorstufe für verschiedene körpereigene Verbindungen.
• Phenylalanin: Phenylalanin ist Ausgangsstoff verschiedener körpereigener Stoffe.
• Threonin: Threonin ist ein Grundbaustein verschiedener Eiweißstrukturen im Körper.
• Tryptophan: Aus Tryptophan bildet der Körper unter anderem die Hormone Serotonin und Melatonin sowie Vitamin B3.
• Valin: Valin hat eine wichtige Funktion im Aminosäurestoffwechsel und gehört ebenfalls zu den verzweigtkettigen Aminosäuren.

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Fähigkeit, Proteine zu bilden

Es gibt 20 Aminosäuren, aus denen dein Körper Peptide und Proteine bildet. Sie reihen sich zu Aminosäureketten aneinander. Die Anzahl an unterschiedlichen Aminosäureketten ist gigantisch.

Je nach Kettenlänge und Kombination der Aminosäuren entstehen ganz unterschiedliche Peptide und Proteine. Von Peptiden ist die Rede, wenn sich Ketten von bis zu 100 Aminosäuren bilden. Proteine bestehen aus mehr als 100 Aminosäuren.

2. Wie Aminosäuren im Körper grundsätzlich eingeordnet werden

Aminosäuren übernehmen im Organismus unterschiedlichste Funktionen:

• Basis für Enzyme: Enzyme sind an Stoffwechselreaktionen beteiligt, wie dem Zuckerabbau und der Fettspaltung.
• Basis für Transportproteine: Hämoglobin und Transferrin bestehen aus Aminosäuren. Sie sind für den Stofftransport in der Membran und in Flüssigkeiten, wie Blut, zuständig sind. Hämoglobin transportiert Sauerstoff, Transferrin Eisen.
• Basis für Proteine: Körpereigene Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen und übernehmen viele verschiedene Aufgaben im Organismus.
• Basis für Regulatorproteine: Bei Regulatorproteinen handelt es sich um Hormone. Sie sind unter anderem an Stoffwechselvorgängen beteiligt.
• Basis für Rezeptorproteine: Rezeptorproteine dienen der Aufnahme und Weiterleitung von Reizen. Sie sind zum Beispiel im Auge zu finden.
• Basis für Strukturproteine: Bei Strukturproteinen handelt es sich um Stützsubstanzen. Dazu zählen zum Beispiel Kollagen für Knorpel, Sehnen und Knochen sowie Keratin für Haare und Nägel. Auch Muskeln bestehen aus Proteinen, genauer aus Myosin und Actin.
• Für die Muskelkontraktion: Es gibt spezielle Proteine, die Muskelbewegungen verursachen, wie Actin und Myosin. Sie wandeln chemische Energie in mechanische Energie um.
• Als Energiequelle: Über den Proteinabbau tragen Aminosäuren zur Deckung des täglichen Energiebedarfs bei. Ein Gramm Protein liefert vier Kilokalorien Energie pro Gramm.

3. Bedarf an Aminosäuren und praktische Orientierung im Alltag

Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren ist von Aminosäure zu Aminosäure sehr unterschiedlich. Bei Tryptophan liegt die tägliche Zufuhrempfehlung laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum Beispiel bei vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Empfehlungen für Leucin sind deutlich höher, sie liegen bei 39 bis 42 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

In der nachfolgenden Tabelle findest du die Empfehlungen deines Tagesbedarfs für alle essentiellen Aminosäuren.

Die Empfehlungen für die Aminosäurezufuhr dienen jedoch nur als grobe Orientierung. Wenn du dich ausgewogen ernährst und darauf achtest, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, deckst du in der Regel deinen Aminosäurebedarf. Die empfohlene Proteinzufuhr liegt bei Erwachsenen bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

In bestimmten Lebenssituationen kann es jedoch sinnvoll sein, mehr Protein aufzunehmen, zum Beispiel:

• in besonderen Lebensphasen
• wenn du viel Sport treibst
• während der Schwangerschaft
• für Menschen ab 65 Jahren

Wenn du deine Ernährung über längere Zeit sehr einseitig gestaltest, kann es sinnvoll sein, die tägliche Proteinzufuhr bewusster im Blick zu behalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln bildet dafür die Grundlage.

4. Diese Lebensmittel sind reich an essentiellen Aminosäuren

Über eiweißreiche Lebensmittel nimmst du essentielle Aminosäuren zu dir und deckst deinen Proteinbedarf.

Kombiniere pflanzliche und tierische Proteine für ein ausgewogenes Aminosäuren-Profil

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß können dir die nötigen Aminosäuren liefern und deinen Proteinbedarf decken. Tierisches Eiweiß kann dein Körper jedoch etwas besser aufnehmen. Es ist dem körpereigenen Eiweiß ähnlicher und kann dadurch besser verwertet werden. Das hat mit der biologischen Wertigkeit zu tun.

Dennoch ist pflanzliches Eiweiß keineswegs ein Protein zweiter Klasse. Ganz im Gegenteil. Auch pflanzliches Eiweiß versorgt dich mit allen essentiellen Aminosäuren. Allerdings schwankt die Konzentration an essentiellen Aminosäuren in den Lebensmitteln. Durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweißquellen erhöhst du die Proteinverfügbarkeit. Zum Beispiel, indem du Getreideprodukte gemeinsam mit Hülsenfrüchten oder Saaten isst. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß enthält pflanzliches zudem kein Cholesterin, in der Regel weniger Fett und dafür mehr Ballaststoffe.

Mit einem Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen bist du am besten mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt.

Tierische Lebensmittel mit vielen essentiellen Aminosäuren:

• Geflügelfleisch
• Rindfleisch
• Eier
• Fisch, vor allem Lachs
• Milchprodukte

Pflanzliche Lebensmittel mit vielen essentiellen Aminosäuren:

• Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojaprodukte
• Nüsse und Saaten, insbesondere Walnuss, Cashew, Paranuss, Sesam

5. Weitere Möglichkeiten der Versorgung mit Aminosäuren

Dir fällt es schwer, jeden Tag die für dich empfohlene Menge an Protein aufzunehmen? Oder ernährst du dich vegan oder vegetarisch und erhältst möglicherweise nicht alle essentiellen Aminosäuren? Neben der Ernährung gibt es noch weitere Möglichkeiten, proteinreiche Routinen im Alltag praktisch zu gestalten. Zwei davon stellen wir dir hier vor:

Aminosäuren in Kapselform

Eine praktische Möglichkeit, Aminosäuren in den Alltag zu integrieren, sind Aminosäure-Präparate. Dabei spielen vor allem Produktform, Zusammensetzung und Alltagstauglichkeit eine Rolle.

Unser Amino-Komplex ist ein hochwertiger Aminosäuren-Komplex und kombiniert acht essentielle Aminosäuren in Kapselform.

• nutzt fermentierte Aminosäuren aus pflanzlichen Quellen.
• passt gut in eine bewusste und proteinorientierte Alltagsroutine.
• kommt ohne Zusatzstoffe aus.

Eiweißpulver als praktischer Alltagshelfer

Je mehr wir im Alltag um die Ohren haben, desto weniger liegt der Fokus auf unserer Ernährung. Dann soll es vor allen Dingen schnell gehen. Wir machen uns Nudeln, essen Brot oder greifen zu Fertigprodukten. Worauf wir hingegen weniger achten, ist, dass wir ausreichend Proteine zu uns nehmen. Kommt dir das bekannt vor?

Unser Eiweißpulver ist eine praktische Option für den Alltag. Wir kombinieren hochwertiges Molkenprotein-Konzentrat, Molkenisolat und Casein. Dadurch entsteht ein Proteinmix aus verschiedenen Eiweißquellen, der sich einfach zubereiten und gut in eine bewusste Routine integrieren lässt. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

6. Unser Fazit zum Thema Aminosäuren

Aminosäuren sind der Grundbaustein von Proteinen. Es gibt 20 davon. Neun Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen. Dabei handelt es sich um essentielle Aminosäuren.

Dein Körper benötigt Aminosäuren, um Protein aufzubauen. Deshalb lohnt es sich, im Alltag auf eine abwechslungsreiche und proteinreiche Ernährung zu achten.

Bei der Fülle an Lebensmitteln wird schnell klar, wie wichtig eine abwechslungsreiche Auswahl an Proteinquellen ist. Das gelingt, indem du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Die besten Quellen für Aminosäuren sind proteinreiche Lebensmittel – sowohl tierische als auch pflanzliche. Variiere in deiner täglichen Ernährung zwischen den Proteinquellen und kombiniere tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln. So nimmst du die maximale Vielfalt an essentiellen Aminosäuren auf.

Wenn du deine Routine besonders unkompliziert gestalten möchtest, ist der Amino-Komplex von VitaMoment eine praktische Ergänzung in Kapselform mit fermentierten Aminosäuren aus pflanzlichen Quellen.

Darüber hinaus sind der Daily Protein Shake und unsere Proteinshakes praktische Optionen, wenn du im Alltag auf eine einfache Zubereitung und verschiedene Eiweißquellen setzen möchtest.