Gesund fürs Herz - verfolge diese Tipps für deine Herzgesundheit

Im nachfolgenden Artikel erklären wir dir, welche wichtigen Funktionen dein Herz im Körper übernimmt, welche Gewohnheiten im Alltag eine Rolle spielen und wie du dein Herz mit einer bewussten Lebensweise langfristig stärken kannst. Zudem zeigen wir dir, welche Faktoren deine herzbewusste Routine beeinflussen und geben Tipps, was du tun kannst, um dein Herz langfristig zu stärken und gesund zu halten.

1. Das Herz - unser Organ des Lebens

Unser Herz versorgt all unsere Organe und Zellen mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen. Dazu pumpt es sauerstoffarmes Blut zur Lunge und sauerstoffreiches Blut in den Körper.

Aufbau des Herzens

Das Herz besteht zu einem Großteil aus Muskelgewebe. Dieses zieht sich immer wieder zusammen und entspannt sich. Dieser Impuls geht vom Sinusknoten aus, der als natürlicher Schrittmacher für das Herz funktioniert.

Der Herzbeutel umschließt und schützt das Herz. Durch die Herzscheidewand wird das Herz in zwei Hälften unterteilt, in denen sich jeweils ein Vorhof sowie eine Herzkammer befinden.

Um den Blutfluss in die richtige Richtung lenken und ein Zurückfließen verhindern, besitzt das Herz vier Herzklappen:

• Mitralklappe (zweizipflige Segelklappe) – zwischen linkem Vorhof und linker Herzkammer, sorgt dafür, dass sauerstoffreiches Blut in die Kammer fließt, aber nicht zurück in den Vorhof.
• Trikuspidalklappe (dreizipflige Segelklappe) – zwischen rechtem Vorhof und rechter Herzkammer, verhindert das Zurückfließen von sauerstoffarmem Blut in den Vorhof.
• Aortenklappe (Taschenklappe) – zwischen linker Herzkammer und Aorta, öffnet sich, um sauerstoffreiches Blut in den Körperkreislauf zu pumpen.
• Pulmonalklappe (Taschenklappe) – zwischen rechter Herzkammer und Lungenarterie, steuert den Blutfluss in die Lunge zur Sauerstoffaufnahme.

Funktion des Herzens

Entspannt sich dein Herzmuskel (Diastole), fließt sauerstoffarmes Blut aus dem Körperkreislauf durch den rechten Vorhof, die Trikuspidalklappe öffnet sich und das Blut gelangt in die rechte Herzkammer. Gleichzeitig strömt sauerstoffreiches Blut aus der Lunge in den linken Vorhof und durch die Mitralklappe in die linke Herzkammer.

Beim Zusammenziehen des Herzmuskels (Systole) schließen sich die Mitral- und Trikuspidalklappe, während sich die Pulmonal- und Aortenklappe öffnen. So wird das sauerstoffarme Blut in die Lunge und das sauerstoffreiche Blut in den Körperkreislauf gepumpt.

2. Welche Gewohnheiten das Herz im Alltag belasten können

Wenn du deine Herzgesundheit im Alltag bewusster im Blick behalten möchtest, lohnt es sich vor allem auf Gewohnheiten zu achten, die dein allgemeines Wohlbefinden und deine tägliche Routine beeinflussen können. Dazu gehören unter anderem:

• wenig Bewegung im Alltag
• stark verarbeitete Lebensmittel
• eine einseitige Ernährung
• dauerhaft hoher Stress
• Rauchen
• übermäßiger Alkoholkonsum
• zu wenig Erholungsphasen
• unregelmäßige Alltagsroutinen
• wenig Schlaf

3. Woran du eine herzbewusste Routine erkennst

Eine herzbewusste Lebensweise zeigt sich oft nicht an einzelnen Maßnahmen, sondern am Zusammenspiel verschiedener Gewohnheiten im Alltag. Besonders hilfreich sind zum Beispiel:

• regelmäßige Bewegung
• abwechslungsreiche Mahlzeiten
• pflanzenreiche Lebensmittel
• bewusste Erholungsphasen
• ein maßvoller Umgang mit Genussmitteln
• ausreichend Schlaf
• feste Routinen für Aktivität und Entspannung
• ein aufmerksamer Umgang mit Stress

4. Welche Ernährung zu einer herzbewussten Routine passt

Die Herzexperten der American Heart Association haben im Jahr 2021 folgende Ernährungsempfehlungen herausgegeben:

• Passe deine Energiezufuhr und deinen Energieverbrauch an deinen körperlichen Zustand an, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
• Iss viel Obst und Gemüse und wähle dabei eine möglichst große Vielfalt.
• Wähle Lebensmittel, die vorwiegend aus Vollkorn bestehen und meide raffiniertes Getreide.
• Wähle gesunde Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte und mageres, unverarbeitetes Fleisch.
• Verwende hochwertige Pflanzenöle und vermeide gehärtete und tierische Fette.
• Bevorzuge unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel und meide stark verarbeitete Produkte.
• Reduziere deinen Konsum von Lebensmitteln und Getränken mit Zuckerzusatz.
• Wähle Lebensmittel, die wenig Salz enthalten und sei sparsam mit Salz bei der Zubereitung deiner Speisen.
• Begrenze deinen Alkoholkonsum.

Gesunde Fette

Wenn es um deine Gesundheit geht, spielt die Qualität der Fette, die du für deine Gerichte verwendest, eine entscheidende Rolle. Gesunde Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, passen gut in eine bewusste und ausgewogene Ernährungsroutine.

Auch Studien zu Omega-3-Fettsäuren werden in diesem Zusammenhang häufig genannt.

Die beste natürliche Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Seefisch, wie Hering, Lachs oder Makrele. Leider ist der Konsum von Fisch heutzutage mit Schwierigkeiten verbunden. Nicht nur die Überfischung unserer Meere ist ein großes Problem, sondern auch die Schwermetallbelastung der Fische.

Wenn du deine Ernährung alltagstauglich ergänzen möchtest, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Möglichkeit sein.

Unsere Omega-3-Präparate verfügen über eine sehr gute Bioverfügbarkeit und enthalten ausschließlich zertifizierte Rohstoffe. Du erhältst bei uns Omega-3-Kapseln auf der Basis von Fischöl sowie vegane Alternativen als Kapseln oder Öl auf der Basis von Mikroalgen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Obst, Gemüse und andere pflanzliche Nahrungsmittel enthalten bestimmte Stoffe, die gut in eine abwechslungsreiche Ernährung passen. Verschiedene Studien beschäftigen sich mit diesem Themenfeld.

Insbesondere die antioxidative Wirkung einiger sekundärer Pflanzenstoffe wird häufig beschrieben. Mehr zu Antioxidantien und dem Schutz vor freien Radikalen erfährst du in unseren weiterführenden Beiträgen.

Die besten Lebensmittel für deine Herzgesundheit

Folgende Lebensmittel gelten durch ihre enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien als besonders interessant für eine abwechslungsreiche und pflanzenreiche Ernährung:

Beerenobst

Beeren, wie Heidelbeeren, Erdbeeren oder Preiselbeeren, enthalten den natürlichen Farbstoff Anthocyan. Dieser wurde in Studien bereits intensiv untersucht.

Die Kombination gesunder Mikronährstoffe und Ballaststoffe im Beerenobst wird auch im Zusammenhang mit der Ernährung häufig thematisiert.

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse, wie Spinat, Feldsalat oder Mangold, ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, essentiellen Aminosäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen. Auch der darin enthaltene Pflanzenfarbstoff Lutein wird in diesem Zusammenhang häufig betrachtet.

Rotes Gemüse

Carotinoide sind der natürliche Farbstoff in roten Gemüsesorten, wie Tomaten und Karotten. Schon länger beschäftigt sich die Forschung mit dieser Verbindung im Rahmen einer pflanzenreichen Ernährung.

Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass Carotinoide in der Ernährung wissenschaftlich breit untersucht werden.

Hülsenfrüchte

Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen passt gut in eine ausgewogene Ernährung. Auch ihre positive Wirkung auf die allgemeine Ernährungsqualität wird häufig thematisiert.

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sich positiv auf die Gesundheit deines ganzen Körpers auswirken. Studien zu Ballaststoffen werden in diesem Zusammenhang häufig genannt.

Vollkornprodukte

Nahrungsmittel aus Vollkorn (z.B. Nudeln, Reis, Brot) sind ebenfalls ballaststoffreich. Zudem gelten Vollkornprodukte als fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und werden in Studien häufig betrachtet.

Auch der Verzehr von Haferflocken aus Vollkorn wird in verschiedenen Wirkungen beschrieben. Dabei stehen vor allem die Rolle der löslichen Ballaststoffe und bioaktiver Verbindungen, wie z. B. Phenolverbindungen, im Mittelpunkt.

Olivenöl

Die gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl hängen vor allem mit seinem Anteil an phenolischen Verbindungen zusammen. Diese sind potenziell gesundheitsfördernd und passen gut in eine mediterran geprägte Ernährungsweise. Auch die ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl machen es zu einer beliebten Wahl für kalte und warme Gerichte.

Nüsse

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen oft im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung gesehen wird.

Schon eine Handvoll Nüsse am Tag lässt sich gut in viele Alltagsroutinen integrieren.

Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten: Der Verzehr von Schokolade wird in verschiedenen Studien immer wieder betrachtet. Zurückgeführt wird das unter anderem auf die im Kakao enthaltenen Flavanole.

Da dunkle Schokolade aber auch Zucker enthält, sollte sie dennoch nur in Maßen konsumiert werden.

Herzgesunde Nährstoffe

Um die Gesundheit deines Herzens zu stärken, solltest du deine Nährstoffversorgung gut im Blick behalten. Einige Nährstoffe sind maßgeblich an der Herzfunktion beteiligt:

Herz-Gefäß-Komplex

Wenn du deine tägliche Nährstoffversorgung bewusst ergänzen möchtest, kann der Herz-Gefäß-Komplex von VitaMoment eine passende Option sein. In unserer Rezeptur kombinieren wir ausgewählte Nährstoffe und pflanzliche Bestandteile wie Granatapfel und Weißdorn in einer durchdachten Zusammensetzung. Granatapfel wird zudem häufig im Zusammenhang mit antioxidativ ausgerichteten Ernährungsweisen und dem Schutz vor freien Radikalen erwähnt.

Daneben findest du im Herz-Gefäß-Komplex Eisen sowie die Vitamine C, B1, B2, B6, B9, B12 und K. Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an vielen normalen Funktionen im Körper beteiligt ist. Wenn du mehr über Hintergründe und Versorgung erfahren möchtest, findest du in unserem Beitrag zu Magnesium-Mangel weitere Informationen.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel grüne Gemüsesorten (z.B. Spinat, Kohl und Brokkoli), Nüsse, Vollkornbrot sowie Bananen und Beeren.

Wenn du deine Versorgung im Alltag ergänzen möchtest, kann Magnesiumcitrat eine praktische Möglichkeit sein. Bei unserem Magnesium handelt es sich um ein reines Pulver, das du ganz einfach in deine Lieblingsgetränke einrühren und so in deine Trinkroutine integrieren kannst. Es ist sehr gut verträglich und zeichnet sich durch seine hohe Bioverfügbarkeit aus.

Kalium

Genau wie Magnesium ist auch Kalium ein Mineralstoff, der in einer ausgewogenen Ernährung eine Rolle spielt. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören insbesondere Nüsse, Bananen, Spargel, Kartoffeln, Trockenobst und Kakao. Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt grundsätzlich: Achte auf eine bewusste und passende Anwendung im Alltag.

5. Was ist nicht gut für das Herz?

Es gibt jedoch vielerlei Faktoren, die deiner Herzgesundheit schaden können:

Falsche Ernährung

Einige Nahrungsmittel können deine herzbewusste Routine im Alltag ungünstig beeinflussen:

• Salz: Salz in Fertiggerichten, Knabbereien, gepökeltem Fleisch und Wurstwaren sowie stark gesalzenem Essen kann dazu führen, dass Speisen insgesamt sehr salzreich ausfallen.
• Zucker: Ein hoher Konsum zuckerreicher Lebensmittel und Getränke kann eine ausgewogene Ernährungsroutine erschweren und wird auch im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel häufig betrachtet.
• Raffinierte Kohlenhydrate (z.B. Weißmehlprodukte, weißer Reis): Sie passen meist schlechter in eine vollwertige Ernährung als unverarbeitete Alternativen. Auch ihr Zusammenhang mit dem Ernährungsverhalten wird häufig untersucht.
• Transfettsäuren: Aus frittierten Speisen sowie in Fertiggerichten passen meist weniger gut in eine ausgewogene Ernährung. Transfettsäuren befinden sich meistens in frittierten Speisen sowie in Fertiggerichten.

Körpergewicht im Gleichgewicht

Ein ausgewogenes Körpergewicht kann Teil einer bewussten Alltagsroutine sein. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um Gewohnheiten, die sich langfristig gut umsetzen lassen.

Dazu gehören zum Beispiel regelmäßige Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung und ein aufmerksamer Umgang mit Portionsgrößen. Auch Zusammenhänge mit Bluthochdruck werden in der allgemeinen Gesundheitsaufklärung häufig thematisiert.

Bewegungsmangel

Wenn du dich zu wenig bewegst, kann das einen negativen Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden haben. Regelmäßige Aktivität gehört deshalb zu den wichtigsten Bausteinen einer herzbewussten Routine im Alltag.

Stress

Bei Stress wird dein Körper in einen Alarmzustand versetzt: Es werden vermehrt Stresshormone produziert, die für eine Steigerung der Herzleistung sorgen. Der Herzschlag erhöht sich und die Blutgefäße verengen sich. Evolutionär soll diese Reaktion des Körpers auf Stresssituationen deine Leistungsfähigkeit steigern.

Jedoch kann auch psychischer Stress im Alltag diesen Zustand hervorrufen, was auf Dauer eine starke Beanspruchung für deinen Alltag darstellt.

Auch Experten betonen immer wieder, wie wichtig ein bewusster Umgang mit emotionaler Belastung und regelmäßige Erholungsphasen im Alltag sind.

Rauchen

Wenn du rauchst, gehört das zu den Gewohnheiten, die eine herzbewusste Lebensweise erschweren können. Auch dein Cholesterinspiegel wird in diesem Zusammenhang häufig thematisiert.

Raucher haben ein um 65 % höheres Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems als Nichtraucher. Damit zählt Rauchen zu den bedeutendsten Faktoren, die eine herzbewusste Routine belasten können.

Alkohol

Der übermäßige Konsum von Alkohol kann eine ausgewogene Alltagsroutine erschweren. Deshalb lohnt sich ein bewusster und maßvoller Umgang.

6. So kannst du dein Herz stärken

Im Folgenden erfährst du, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst und was du tun kannst, um dein Herz gezielt zu entspannen.

Bewegung und Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden aus. Tolle Aktivitäten für mehr Bewegung können zum Beispiel Spaziergänge in flottem Tempo oder Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking, Jogging oder Schwimmen sein.

Die deutsche Herzstiftung empfiehlt gesunden Erwachsenen, sich mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten moderat zu bewegen. Andere Studien zeigen, dass schon 6.000 bis 9.000 Schritte täglich ein guter Orientierungswert für mehr Alltagsbewegung sein können.

Wenn du erst mit dem Training beginnst, achte darauf, deinen Körper nicht zu überlasten. Du kannst dein Bewegungspensum auch schon mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag steigern: Versuche doch mal, wieder öfter mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu fahren und wähle die Treppe anstelle des Lifts.

In diesem Beitrag erfährst du, wie sich regelmäßige Bewegung im Alltag auf deine Gesundheit auswirken kann. Außerdem erhältst du noch mehr Tipps, wie du dein Leben aktiver gestalten kannst:

Eine regelmäßige Bewegungspraxis sollte zu deinem Alltag passen und sich gut umsetzen lassen. So fällt es oft leichter, dauerhaft dranzubleiben.

Entspannung für dein Herz

Regelmäßige Stresssituationen und eine hohe psychische Belastung können dein Wohlbefinden im Alltag beeinträchtigen. Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, den Stress zu reduzieren. Lange Spaziergänge, Sport, Musik oder Lesen können deinen Geist zur Ruhe bringen.

Mit gezielten Entspannungsübungen kannst du außerdem dein Herz entspannen. Probiere dazu bewährte Techniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Yoga aus.

Um nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen und dein Herz vor Stress zu schützen, könntest du diese kurze Meditationsübung durchführen:

• Setze dich bequem hin oder lege dich ausgestreckt auf den Rücken.
• Atme zunächst einige Male tief und gleichmäßig durch die Nase in deinen Bauch ein und durch den geöffneten Mund wieder aus.
• Versuche, die Atmung zu vertiefen, sodass sich deine Bauchdecke sichtbar wölbt. Dazu kannst du gerne deine Hand auf deinen Bauch legen.
• Fühle in deinen Körper hinein und spüre, wie sich dein Herzschlag immer mehr beruhigt. Lass in diesem Moment alle Gedanken los und konzentriere dich nur auf dich und deine Atmung.
• Nach bereits 5 bis 10 Minuten solltest du merken, wie du dich deutlich entspannter fühlst.

7. Unser Fazit zum Thema Herzgesundheit

Das Herz ist eines deiner wichtigsten Organe, ohne das du nicht lebensfähig wärst. Daher solltest du dich gut um die Gesundheit deines Herzens kümmern, auch unabhängig von deinem Alter. Einige Faktoren, wie Rauchen, ein unausgewogener Lebensstil oder die falsche Ernährung können eine herzbewusste Routine im Alltag erschweren.

Durch Befolgen einfacher Regeln kannst du dir eine herzbewusste Lebensweise aufbauen und dein allgemeines Wohlbefinden unterstützen. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, ein gesunder Umgang mit Stress sowie eine nährstoffreiche Ernährung. Auch Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind in diesem Zusammenhang häufig Thema.

Wenn du deinen Alltag gezielt mit ausgewählten Nährstoffen ergänzen möchtest, kannst du den Herz-Gefäß-Komplex entdecken. Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.